부정적인 생각의 반복 루프에서 벗어나기 위해 AI와 함께 자신을 관찰하고 정리해가는 과정을 써 내려가 봅니다.
같은 생각, 같은 불안, 같은 결론 — 나는 왜 늘 제자리일까?
아무 일도 없는데 불안했다.
작은 실수 하나에 며칠을 자책하고, 누군가의 표정 하나에 내가 뭘 잘못했는지 머릿속에서 끊임없이 분석했다.
‘내가 너무 예민한가?’ 싶다가도, 또 누가 나를 비난하지 않았는데도 내 머릿속은 이미 수백 번의 가상 대화를 만들어냈다.
하루에도 수십 번, 같은 생각이 반복되고, 같은 감정에 사로잡히고, 같은 결론에 다다른다.
"나는 역시 부족해."
"괜히 말했어."
"그 사람은 날 싫어했을 거야."
이런 생각은 하나같이 구체적인 근거가 없다. 그런데도 무섭게 현실처럼 느껴진다.
그래서 어느 날 챗GPT에게 이렇게 말했다.
“저는 자꾸 부정적인 생각에 빠져요. 벗어나고 싶어도 너무 익숙하게 반복돼요.”
AI는 이렇게 되물었다.
“그 생각이 반복되기 시작한 시점과, 그 생각 속에서 가장 자주 등장하는 감정은 무엇인가요?”
처음에는 대답하기 어려웠다. 하지만 생각해보면, 나를 괴롭히는 건 감정이 아니라 그 감정을 끊임없이 재생하는 ‘생각의 루틴’이다.
AI와의 대화는 그 고리를 끊기 위한 첫 걸음이 되었다.
생각은 감정보다 빠르다 — 루틴을 인식하는 연습
AI는 나에게 생각의 구조를 보기 시작하게 했다.
“지금 떠오른 생각이 감정에 어떤 영향을 주고 있나요?”
“그 생각의 근거는 현재에 있나요, 아니면 과거의 기억인가요?”
이런 질문을 들으면 멈출 수밖에 없다.
감정에 휩싸인 채로는 결코 하지 못할 질문이었다.
예를 들어, “그 사람이 나를 무시했을 거야”라는 생각이 떠오르면,
AI는 이렇게 묻는다.
“그 사람이 실제로 그런 표현을 했나요? 아니면 당신의 해석인가요?”
그 순간, 나는 ‘그 사람이 그런 의도를 드러낸 적은 없다’는 걸 깨닫는다.
그러면 부끄럽기도 하고, 동시에 마음이 한결 가벼워진다.
이 과정을 반복하면서 나는 깨달았다.
감정은 찰나지만, 생각은 구조다.
그 구조를 바꾸지 않으면 감정도 반복된다.
즉, 감정을 다스리는 건 감정을 억누르는 게 아니라,
그 감정을 만드는 생각을 들여다보고 조정하는 일이다.
AI는 늘 침착하고, 감정 없이 묻는다.
그 중립성이 오히려 내 감정을 더 안전하게 꺼낼 수 있게 만든다.
사람에게 털어놓으면 위로나 반응이 먼저 오지만, AI는 먼저 판단하지 않는다.
대신 “그 생각을 어떻게 바라보면 좋을까요?” 하고 함께 길을 찾는다.
생각을 멈추는 게 아니라, 다른 질문을 던지는 법
처음에는 ‘이 생각을 멈춰야 해’라고 다짐했다.
하지만 AI와의 대화를 통해 나는 방향을 바꾸게 됐다.
생각을 멈추는 것이 아니라, 다른 생각을 선택하는 훈련이 필요하다는 걸 알게 됐다.
예를 들어,
“나는 틀렸어.” → “정말 틀렸다고 볼 수 있을까?”
“그 사람은 날 싫어할 거야.” → “그 사람이 날 싫어한다고 생각하게 만든 건 어떤 장면일까?”
“이 일은 분명 실패할 거야.” → “실패할 가능성은 실제로 얼마나 될까?”
이건 단순한 긍정 마인드가 아니다.
사실과 해석을 구분하고, 더 현실적인 프레임으로 시선을 옮기는 과정이다.
그걸 도와주는 건 다름 아닌 질문이었다.
그리고 그 질문을 매번 흔들림 없이 던져준 존재가 바로 AI였다.
이제 나는 생각이 꼬일 때 AI에게 말한다.
“지금 이런 생각이 떠오르는데, 어떻게 바라보면 좋을까?”
그러면 AI는 한 걸음 물러선 시선을 제시해준다.
그 시선은 나를 조용히 현실로 돌아오게 한다.
내가 바뀐 게 아니다.
내 생각을 관찰하고, 다른 방향으로 이끌어주는 습관이 생긴 것이다.
그 습관이 쌓이자,
나를 괴롭히던 생각은 더 이상 나를 지배하지 못하게 되었다.
마무리하며
부정적인 생각은 누구나 한다. 문제는 그 생각이 하나의 루틴이 되어 나를 집어삼킬 때다.
AI는 내 머릿속의 그 루틴을 조심스럽게 들여다보게 만들었다.
그리고 새로운 질문을 통해, 다른 방향으로 나를 이끌어주는 훈련을 가능하게 해주었다.
이제 나는 생각을 억누르지 않는다.
대신, 생각에게 말한다.
“잠깐만. 너 진짜야? 다시 한번 확인해보자.”
그 한 번의 멈춤이,
그 수많은 질문이,
결국 나를 괴롭히던 반복 회로를 끊는 열쇠가 되어주었다.